Într-o lume în care stresul, lumina artificială și programul haotic ne sabotează odihna, somnul de calitate devine un act de sănătate conștientă. Cercetările moderne arată că somnul este la fel de esențial ca alimentația sau mișcarea, fiind implicat în regenerarea fizică, echilibrul hormonal și susținerea sistemului imunitar.

🧠 Ce se întâmplă în corp în timpul somnului

1. Reparație și regenerare celulară

Studiile publicate în Nature Neuroscience arată că în timpul somnului profund organismul elimină reziduurile metabolice, inclusiv beta-amiloidul – proteina asociată bolii Alzheimer.

2. Reglare hormonală și metabolism

Somnul adecvat menține echilibrul hormonilor responsabili de foame și sațietate (leptina și grelina) și ajută la reglarea insulinei, prevenind rezistența insulinică și kilogramele în plus.

3. Întărirea imunității

Potrivit unui studiu din Sleep (Prather et al., 2015), persoanele care dorm mai puțin de 6 ore/noapte au de 4 ori mai multe șanse să răcească după expunerea la virusuri. Somnul suficient sprijină producția de citokine antiinflamatoare și anticorpi, întărind sistemul imunitar.

4. Sănătate mentală și echilibru emoțional

Privarea de somn perturbă serotonina și dopamina, crescând riscul de anxietate și depresie (JAMA Psychiatry). Un somn profund stabilizează starea de spirit, reduce iritabilitatea și îmbunătățește claritatea mentală.

🕯️ Cum poți obține un somn mai bun – recomandări bazate pe dovezi

1. Menține un program fix – mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore zilnic.

2. Expune-te la lumină naturală dimineața pentru a regla secreția de melatonină.

3. Evită lumina albastră (ecrane, telefoane) cu 2 ore înainte de culcare.

4. Temperatură optimă: 18–20°C și o cameră complet întunecată.

5. Ritual de relaxare: ceai cald, respirație lentă, lectură, meditație.

🌿 Ashwagandha – adaptogenul care calmează stresul și pregătește somnul

Ashwagandha (Withania somnifera) este una dintre cele mai studiate plante adaptogene. În medicina ayurvedică, este folosită pentru echilibru nervos și refacere.

Ce spun studiile:

• Cercetare publicată în Cureus Journal (Langade et al., 2019): 300 mg extract de ashwagandha, de două ori pe zi, a îmbunătățit calitatea somnului și a redus cortizolul.

• Sleep Medicine (Lopresti et al., 2021) confirmă creșterea timpului total de somn și reducerea latenței adormirii.

🔹 Cum acționează:
Ashwagandha reglează axa HPA (hipotalamus–hipofiză–suprarenală), reducând stresul și anxietatea – principalii „hoți” ai somnului.

🌘 Melatonina de 0,3 mg – cât produce și corpul tău natural

Melatonina este hormonul care semnalează creierului că e timpul de somn. Dozele mari (3–5 mg) nu sunt neapărat mai eficiente; dimpotrivă, pot perturba ritmul natural.

Dovezile științifice:

• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Zhdanova, 2001) a arătat că 0,3 mg melatonină restabilește nivelurile fiziologice nocturne și îmbunătățește calitatea somnului fără efecte secundare diurne.

• Dozele mai mari pot cauza somnolență dimineața și scăderea temperaturii corporale.

🔹 De ce 0,3 mg e ideală:
Această microdoză imită exact secreția naturală a corpului, ajutând la sincronizarea ritmului circadian fără a „forța” receptorii.

🌿💤 Combinația Ashwagandha + Melatonină 0,3 mg – echilibru și somn profund

Când stresul scade, somnul vine natural. Iar melatonina de 0,3 mg dă creierului semnalul corect: „e noapte, e timpul să te refaci”.

Beneficii dovedite ale combinației:

• Reduce timpul de adormire cu până la 30%;

• Îmbunătățește calitatea somnului (PSQI, ISI);

• Scade nivelul de cortizol;

• Susține imunitatea și regenerarea celulară.

Această asociere naturală este potrivită mai ales în perioadele de stres, schimbare de sezon sau zile scurte, când organismul are nevoie de sprijin pentru a-și păstra echilibrul biologic.

☀️ În concluzie

• Somnul nu este un moft, ci temelia sănătății fizice și emoționale.

• Ashwagandha reduce stresul, melatonina 0,3 mg reglează ritmul circadian – împreună, pot reda corpului tău armonia somnului natural.

• Adoptă o rutină seară de seară și lasă natura să-ți reechilibreze energia

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește recomandarea medicală. Consultă medicul sau farmacistul înainte de a începe orice supliment, mai ales dacă urmezi tratamente medicamentoase sau ai afecțiuni cronice.